رقم 1 التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية
نحن نعلم بالفعل أن السكر والدهون والبروتين هي مصادر الطاقة لممارسة التمارين الرياضية البشرية.
وكما هو الحال مع تشغيل السيارة لحرق البنزين، فإن البشر يحتاجون أيضًا إلى الأكسجين لتزويدها بالوقود عندما يستهلكون "الوقود". ولهذا السبب، مع استمرار الحركة، يصبح تنفسنا أكثر إلحاحًا. وتحتاج هذه العملية إلى بعض الوقت.
عندما تكون شدة التمرين منخفضة، يكون استهلاك الطاقة صغيرًا، ويكون للأكسجين الوقت الكافي للانتقال إلى خلايا الأنسجة، ويساعد في حرق الطاقة، مثل هذا التمرين، هو تمرين هوائي.
ببساطة، التمارين الرياضية منخفضة الكثافة وطويلة الأمد هي في الأساس تمارين هوائية.
على سبيل المثال: المشي السريع، الركض، السباحة البطيئة لمسافات طويلة، ركوب الدراجات البطيئة وما إلى ذلك.
تتطلب التمارين الهوائية تنفس الكثير من الهواء، وهي تمارين مفيدة للقلب والرئتين، ويمكنها تحسين سعة الرئة ووظيفة القلب.
وعندما يقوم الإنسان بممارسة تمارين رياضية مكثفة، مثل الجري لمسافة 100- متر، يبدأ في استنشاق الأكسجين، ولكن لا يكون لديه الوقت للوصول إلى الخلايا للمشاركة في الأنشطة "الحارقة".
بمعنى آخر، الأكسجين لا يعمل، والحركة انتهت.
في هذه العملية، يستخدم الشخص الأكسجين، ويكون هناك فارق زمني كبير، ويتحول هذا الفارق الزمني إلى حركة عنيفة وقصيرة المدة، وتصبح حركة لاهوائية. على سبيل المثال، فإن الجري لمسافة 100- متر، والجري لمسافة 200- متر، والسباحة لمسافة 100- متر، ورفع الأثقال وما إلى ذلك هي تمارين لاهوائية.
رقم 2 الأيض الهوائي والأيض اللاهوائي
الأيض الهوائي هو نظام طاقة بطيء ولكنه مستمر يتغذى بشكل أساسي على الكربوهيدرات والدهون. في حالة الراحة، يحصل الجسم على إمداد ثابت من الأكسجين لتوليد الطاقة والحفاظ على معدل الأيض الأساسي. عندما نبدأ في الحركة، مثل الجلوس إلى المشي، تزداد متطلباتنا من الطاقة، مما يتسبب في زيادة تنفسنا ومعدل ضربات القلب قليلاً.
في الأساس، يمكننا القيام بأكثر من ثلاث دقائق من التمارين الرياضية المستمرة بالاعتماد على نظام الطاقة الأيضية الهوائية.
عندما تزيد شدة التمرين إلى حد معين، ويتجاوز الطلب على الطاقة قدرة العرض في نظام التمثيل الغذائي الهوائي، يبدأ نظام التمثيل الغذائي اللاهوائي في العمل. لا يمكن للتمثيل الغذائي اللاهوائي استخدام السكر كوقود إلا، ويتميز بإمداد سريع للطاقة ولكن إنتاج أقل للطاقة. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعلنا نشعر بالإرهاق بعد رفع أوزان ثقيلة عشر مرات أو أكثر.
أكبر عيب في عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي هو أن السكر لا "يحترق" بدرجة كافية لإنتاج حمض اللاكتيك. يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى انخفاض درجة الحموضة البيئية لخلايا العضلات، وهو سبب رئيسي آخر للإرهاق أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة.
لا ينبغي أن تتجاوز التمارين اللاهوائية دقيقتين. في كثير من الأحيان، هناك حاجة إلى أخذ قسط من الراحة، للسماح للتعافي البدني، مثل الدم لإزالة النفايات اللاهوائية من عملية التمثيل الغذائي، ويمكن الاستمرار في ممارسة الرياضة.
رقم 3 لا توجد حدود مطلقة
في الواقع، نادرًا ما يوجد الأكسجين واللاهوائي بشكل مستقل، ولا ينتقلان من حالة أيضية إلى أخرى في وقت واحد. في أغلب الأحيان، يتداخلان مع بعضهما البعض، ولكن في بعض الأحيان يهيمن التمثيل الغذائي الهوائي، وفي بعض الأحيان يهيمن التمثيل الغذائي اللاهوائي.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة، مثل المشي، تشكل عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي نسبة صغيرة جدًا، ويمكن أن نطلق على ذلك اسم "التمارين الهوائية الخالصة". ولكن عندما تتواجد جميع التمارين الرياضية عالية الكثافة تقريبًا مع الأكسجين والتمثيل الغذائي اللاهوائي، فلا يوجد "تمارين هوائية خالصة".
بالإضافة إلى ذلك، فإن كون التمرين هوائيًا أو لاهوائيًا يعتمد على الحالة البدنية للفرد ومستوى التدريب. قد يؤدي المشي السريع للرياضيين الأوليمبيين إلى حدوث عملية أيضية لاهوائية وآلام عضلية لدى العديد من المبتدئين.
قد يكون رفع الأثقال الثقيلة، كما يسميها المبتدئون، مجرد عملية إحماء للاعبي القوة المحترفين، أي ما يعادل تمارين القلب والأوعية الدموية.
رقم 4 حرق الدهون بالأكسجين فقط؟
ليس كذلك. هناك ثلاثة أسباب:
أولاً، كما ذكرنا سابقًا، لا يوجد تمرين هوائي "خالص" أو تمرين عالي الكثافة عندما يصل التمثيل الغذائي الهوائي إلى الحد الأقصى تقريبًا. في هذه النقطة، أعتقد أن الأشخاص الذين ركضوا مسافة 400 متر لديهم خبرة؛
2. تستهلك عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي الجليكوجين بشكل أساسي، ونتيجة استهلاك الجليكوجين هي تسريع عملية التمثيل الغذائي الهوائي واستخدام الدهون لتوفير الطاقة.
ثالثًا، لا تستهلك التمارين اللاهوائية قدرًا كبيرًا من الطاقة عند ممارسة الرياضة فحسب، بل إنها أيضًا تستهلك قدرًا كبيرًا من الأكسجين، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي للجسم ويجعل الجسم يستهلك الطاقة عند الراحة. تأتي معظم الطاقة المستهلكة عند الراحة من الدهون.
رقم 5 ما هو تأثير فقدان الوزن الأفضل؟
إن جوهر الدهون هو تخزين الطاقة الزائدة، فإذا كان إجمالي كمية الطاقة المستهلكة في تمرينين متساويًا، فإن تأثير فقدان الوزن يكون متماثلًا تقريبًا. يمكن للعديد من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن أن يفكروا بشكل مختلف ويركزوا على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية بدلاً من البحث دائمًا عن طرق محددة لفقدان الوزن.
إذا نظرت عن كثب، فإن أفضل الفتيات أو الرجال في صالة الألعاب الرياضية لا يميلون إلى الجري على جهاز المشي لمدة ساعة، بل يرفعون الأثقال بصمت في منطقة القوة. هذا لا يعني أننا جميعًا بحاجة إلى رفع الأثقال، بالطبع، ولكن هذا يعني أن التدريب اللاهوائي يمكن أن يكون فعالًا للغاية.
MO.6كيف يمكن للأكسجين أن يختار؟
الأشخاص الذين لا يملكون أساسًا لممارسة الرياضة، يمكنهم البدء بالتمارين الهوائية لتحسين وظائف القلب والرئة وتعزيز اللياقة البدنية، ثم إضافة التدريب اللاهوائي.
بعض الناس لديهم بنية جسدية نحيفة بشكل طبيعي، ويريدون الحصول على عضلات قوية، وقوام مثالي، لذا يجب أن يهيمن عليهم التدريب اللاهوائي. على العكس من ذلك، بعض الناس لديهم بنية جسدية عضلية، ومن السهل جدًا نمو العضلات، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فيجب أن تهيمن عليه التدريبات الهوائية.
يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والسمنة ومرض الكبد الدهني وكبار السن التركيز على التمارين الهوائية. للوقاية من هشاشة العظام وهشاشة العظام، يجب ممارسة التمارين اللاهوائية.
إذا كان لديك متسع من الوقت، فمن الأفضل القيام بالتمارين الهوائية واللاهوائية (يوصى عمومًا بالتمارين اللاهوائية والهوائية) للحصول على فوائد كليهما.
إذا كانت حياتك العملية مزدحمة ووقت التمرين محدودًا، فيمكنك أيضًا الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية، وممارسة تمارين الفاصل الزمني عالية القوة (HIIT)، وسيكون تأثير تشكيل تقليل الدهون جيدًا جدًا.